Was wünscht du dir für das neue Jahr privat und beruflich? Wenn du deine Ziele erkennst, dann kannst du starten, diese umzusetzen. Aber nimm dir bitte nicht zu viel vor. Hier sind meine Tipps, wie ich es schaffe, meine Ziele zu erreichen und damit das noch frische Jahr zu meinem Jahr zu machen. Dazu habe ich Apps getestet, Bücher gelesen und Erfahrungen der letzten Jahre zusammengefasst:
Setze dein realistisches Ziel
Dein Ziel sollte so lauten, dass es für dich ein konkretes Bild dazu gibt. Einfach nur zu sagen: “Ich möchte mich gesünder ernähren und mehr Sport treiben” ist zu unkonkret. Für mich gibt es ein klares Ziel, das ich anhand eines Fotos aus 2019 vor Augen habe. Es wird mir bei Instagram immer wieder angezeigt als “zu bewerbenden Beitrag”, vermutlich weil das Bild so häufig geklickt wurde. Dabei ist es eher ein gewöhnliches Foto, auf dem ich nicht mal hübsch aussehe. Aber ich weiß noch, wie ich mich in diesem Moment fühlte – und das ist entscheidend: Dynamisch & happy. Dieses Foto, das kurz vor Beginn der Pandemie aufgenommen wurde, erinnert mich daran, wie fit und beweglich ich damals war und wie viel Spaß ich hatte. Alles fühlte sich leicht an – und ich selbst fühlte mich auch leicht.
Nun habe ich, seitdem ich das Basenfasten regelmäßig durchführe, glücklicher Weise keine Gewichtsprobleme mehr. Aber doch ist in den letzten beiden Jahren ein wenig mehr auf den Hüften gelandet als ich es gewohnt bin. Bei 3 kg mehr Gewicht als mein best-weight möchte ich gar nicht meckern. Aber ich fühle mich irgendwie nicht mehr ganz so beweglich wie damals. Das merke ich beim Stretching nach dem Sport. Da ging mal mehr… Man hatte es mir schon prophezeit, dass sich spätestens mit meinem 50. Geburtstag einiges in Sachen Stoffwechsel und Beweglichkeit ändern würde. Aber ich war noch nie ein Mensch, der solche Begebenheiten einfach so hinnimmt. Ich kämpfe dafür, dass es wieder so wird wie früher oder zumindest so, dass ich mich wieder richtig gut fühle. Damit starte ich jetzt!
Mein konkretes Ziel ist also, dass ich mich wieder so fit, leicht und unbeschwert fühle wie zu der Zeit als dieses Foto aufgenommen wurde.
Mehr Ziele möchte ich mir derzeit nicht setzen, weil ich glaube, dass alles andere dann automatisch läuft, wenn ich hier auf einem guten Weg bin. Es gilt als bewiesen, dass zu viele Vorsätze dazu führen, dass man am Ende gar keines umsetzt. Gehe einen Step nach dem anderen, damit es dich nicht überfordert!
Das Foto kommt virtuell in meine Tasche – mehr dazu erzähle ich weiter unten im Zusammenhang mit einer Buchempfehlung.
Step 1: Was kann ich tun, um mehr Bewegung zu integrieren?
Bewegung schafft einen besseren Stoffwechsel und Glückhormone werden freigesetzt.
Wenn ich ehrlich zu mir selbst bin, ist es um meine Bewegung derzeit nicht so optimal bestellt: Meine täglichen Spaziergänge sind zuletzt ein wenig eingeschlafen. Aufgrund schlechten Wetters ging ich gar nicht raus oder ich habe meine Runden aus Zeitgründen verkürzt. Mein Training im eigenen Fitnesskeller langweilt mich irgendwie und lässt wenige Fortschritte in meiner Fitness erkennen. Immer dieselben Sportübungen zu machen, bringt auch kaum etwas zum Aufbau der Muskulatur.
Hier muss ich also ansetzen, etwas zu verändern. Denn ab etwa 40 Jahren baut unsere Muskulatur immer weiter ab. Dem sollten wir unbedingt entgegen wirken, wenn wir im Alter beweglich bleiben wollen.
Nicht nur Ausdauer ist wichtig, sondern auch sinnvolles Krafttraining in Verbindung mit proteinreicher Ernährung.
Sinnvoll und motivierend ist es, die tägliche Bewegung aufzuzeichnen. Einige Sport-Apps lassen sich mit der “Health App” (iPhone) verbinden. Dadurch erhältst du einen guten Überblick über die absolvierten Schritte und verbrannten Kalorien. Auch Tracking Apps wie Garmin, die mit oder auch ohne die Uhr funktionieren, zeichnen viele verschiedene Aktivitäten auf.
Brauche ich die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio?
In der Nachbarstadt wird bald ein neues Fitness-Studio eröffnen. Ich stellte mir die Frage, ob ich dort regelmäßig hingehen werde. Denn ich bin es gewohnt, zu Hause zu trainieren, anstatt mich entsprechend umzuziehen und Zeit zu investieren für den Weg. Bald kommen ohnehin die wärmeren Jahreszeiten, wo ich super gerne draußen Sport mache.
Der Beitrag im Studio wäre in meinem Fall also rausgeschmissenes Geld. Überlege dir also gut, ob sich deine Anmeldung in einem Studio möglicherweise nur bis März rentiert oder auch das ganze Jahr hindurch. Vielleicht ist es aber für dich genau das Richtige, wenn du dort besser motiviert bist, die Übungen korrekt auszuführen und mehr an deine Grenzen zu gehen.
Apps für Motivation und Spaß am Sport
Auf Social Media bekomme ich ständig verschiedene Apps angezeigt. Da ich kürzlich einen offline Yogakurs entdeckte hatte, der mir richtig viel Spaß macht, aber leider nur einmal wöchentlich stattfindet, kaufte ich die App Asana Rebel. Nachdem ich 3 Einheiten absolviert hatte, wurde ich es schon wieder leid, da diese App nicht besonders gut aufgebaut ist. Sowas nervt mich. Außerdem haben die Übungen darin sehr wenig mit Yoga zu tun. Die Abfolgen sind viel zu schnell, die Stimme ist für mich unangenehm und der Spaß bleibt auf der Strecke. Diese App kann ich also gar nicht weiter empfehlen.
Spaß und Freude am Sport ist die beste Garantie dafür, dass du durchhältst!
Gefrustet und erneut über eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio nachdenkend, erinnerte ich mich an die App Gymondo, mit der ich damals super gerne trainiert habe. Warum hatte ich damit eigentlich aufgehört? Na, weil der Sommer kam, in dem ich lieber Golf spiele, draußen Fahrrad fahre oder schwimme. Aber jetzt ist Januar und das Jahresabo kostet gerade mal so viel wie der monatliche Beitrag im Fitnesstempel.
Also aktivierte ich nun wieder die Gymondo App (kostenpflichtig) und scrollte durch die Fitnessangebote. Wow! Da sind seit damals noch einige hinzu gekommen. Gestartet bin ich jetzt mit schwungvollem Salsa und kräftigendem Yoga im Wechsel. Das macht mir gerade so viel Spaß, dass ich mich nicht zum Sport zwingen muss, sondern mich tatsächlich auf jedes Training freue. Dazu mache ich abwechselnd Kraft- und Ausdauertraining zu Hause im Fitnesskeller. Das passt für mich optimal.
Auch die altbewährte 7-App ist immer noch klasse für kleine, knackige Workouts. Von dieser Art Apps gibt es eine Menge, auch kostenfrei nutzbar. Probiere dich da gerne mal aus.
Ziele erreichen durch Gruppendynamik oder lieber alleine?
Für viele ist die Gruppendynamik wichtig, um dranzubleiben. Wenn das bei dir so zutrifft, dann gründe eine kleine Sportgruppe oder eine Motivationsrunde zum Thema Ernährung. Die jeweilige Gruppe darf auch erstmal nur aus 2 oder 3 Personen bestehen und langsam wachsen. Gruppen sind offline oder auch per Messenger-Dienst toll. Wichtig ist, dass ihr euch gegenseitig motiviert und mit Spaß und Freude an die Sache herangeht.
Mein Fitnesstraining mache ich gerne allein zu Hause, während ich beim Draußen-Sport auch gerne in Gesellschaft bin. Meine Einstellung dazu ist also flexibel je nach Sportart und Jahreszeit. In Sachen Ernährung bin ich genauso: Ich gebe sehr gerne Tipps und Rezepte weiter, wie ihr wisst. Und ich freue mich auch sehr über einfache Rezepte von euch.
Finde den Rahmen, der für sich gut passt.
In meinen Basenfastenkursen stelle ich beides fest: Manche möchten lieber den terminierten Gruppenkurs buchen mit geheimer Facebook-Community und Zoom-Treffen in netter Runde. Andere freuen sich über die Freiheit, das Basenfasten im Selbstlernkurs alleine durchzuführen, wann immer es in ihren Zeitplan passt. So gibt es für jeden die eigene Art, die gesetzten Ziele zu erreichen.
Step 2: Die passende Ernährung für mich
Da ich mein erstes Ziel bereits erkannt und entsprechend angeschoben habe, kann ich mich dem folgenden Ziel widmen, das mit dem ersten unmittelbar zusammenhängt. Wenn ich mehr Sport treibe, habe ich kaum Lust auf ungesundes Essen. Auch die Portionen sind automatisch kleiner, wenn ich aktiv unterwegs bin. Wer aber seine Mahlzeiten genau aufzeichnen möchte, dem empfehle ich die App YAZIO. Diese ist leicht zu handhaben, man kann sogar per Einscannen des EAN-Codes diverse Lebensmittel eingeben. Hier nutze ich die kostenfreie Version, um auch einen Überblick über Proteine, Kohlenhydrate und Fett zu bekommen, die in meinen Mahlzeiten enthalten sind. Mein konkreter Plan sieht so aus:
Zunächst starte ich mit Basenfasten, weil das so schön von innen heraus reinigt und meinem Körper ein Reset schenkt. Ich esse also etwa 14 Tage lang nur Lebensmittel, die basisch verstoffwechselt werden. Das sind als einfache Faustformel ausschließlich Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter, Sprossen, einige Nüsse und gute Öle. Alle Säurebildner wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Getreide und Getreideerzeugnisse, Reis, Nudeln sowie Zuckerhaltiges lasse ich für diesen kurzen Zeitraum weg. Nach schon wenigen Tagen spüre ich erste Erfolge, indem ich besser schlafe, meine Haut schöner wird und ich mich viel leichter fühle. Heißhunger und Blähbauch sind weg, das ist wirklich wunderbar!
Auch mit der Ernährung Schritt für Schritt vorgehen
Etwa am 6. Tag habe ich eine absolute Hochphase, in der ich unfassbar viel Energie habe. Das Gewicht reduziert sich als netter Nebeneffekt ebenfalls. Wer das vermeiden möchte, für diejenigen habe ich natürlich auch Tipps in meinem Onlinekurs einfach Basenfasten. Trainieren sollten wir während dieser Zeit nach dem Motto “smart not hard”. Hier sind also Yoga, Spaziergänge und ähnliches sehr hilfreich. Übrigens hast du noch bis Mitte Januar die Chance, den Basenfastenkurs zum alten Preis zu buchen. Anfangen kannst du auch später – wann immer es in deinen Zeitplan passt.
Alle Infos bekommst du hier: https://einfachbasenfasten.de/basenfasten-onlinekurs-basic-fuer-selbstlerner/
Danach werde ich mich weiter basenreich und proteinreich ernähren. Das ist für mich die beste Ernährungsform. Nach dem Basenfasten kannst du nämlich weiter basisch leben, indem du nur einen Teil (20%) Fisch, Fleisch oder Nudeln/Reis auf den Teller packst und der größte Anteil (80%) Gemüse ist. Wie genau das funktioniert, zeige ich dir ebenfalls im Kurs.
Step 3: Gewohnheiten schaffen!
Den größten Erfolg erzielst du, wenn du dir diese neu gelernten Dinge zur Gewohnheit machst. Gestalte dein Sport- und Ernährungsprogramm so abwechslungsreich wie möglich, damit es nicht langweilig wird. Alles, was uns Spaß macht, tun wir gerne und sehen es nicht als unüberwindbare Herausforderung an. Challenges sind manchmal gut, um in etwas neu hineinzufinden, aber irgendwann sollte das neue Verhalten automatisch zum Tagesablauf gehören. Nur so kannst du die erreichten Ziele auch erhalten.
Es bringt uns nichts, das ganze Jahr lang ungesund zu leben und dann nur kurzfristig eine gesunde Zeit einzulegen. Dieses ständige Auf und Ab ist total anstrengend. Lass uns einen gesunden Lebensstil endlich ins Leben integrieren, so dass er selbstverständlich wird und es nur seltene Ausnahmen gibt!
Buchtipp für Glück-Suchende
Dazu habe ich gerade ein Buch gelesen, das mir meine Tante geschenkt hat: “Die fünf Geheimnisse, die Sie entdecken sollten, bevor Sie sterben“. Klingt etwas makaber und ich wusste nicht, ob ich es lesen sollte. Habe es dann aber innerhalb weniger Stunden ausgelesen. Das Buch wurde von einem Psychologen geschrieben für Menschen, die auf der Suche sind nach wahrem Glück und Zufriedenheit.
Nach den ersten (zu viel erklärenden) Kapiteln lesen wir viele spannende Beispiele zu den Thesen, was wirklich glücklich macht. Dazu möchte ich nicht zu viel vorweg nehmen, aber die Aussagen dazu gefallen mir! Ganz besonders hat mich eine Idee begeistert, bei der es darum geht, wie man seine Ziele ohne konkreten Plan erreichen kann.
Planlos losgehen und erfolgreich sein – nur mit einer Karte in der Tasche?
Der Autor John Izzo erzählt von einem Versuchsmodell, das in Kanada und USA durchgeführt wurde mit zwei verschiedenen Testgruppen: Eine Testgruppe hatte ein konkretes Programm, nach dem das gewünschte Ziel erreichbar sein sollte. Die zweite Gruppe hatte bloß eine Karte in der Tasche mit dem knapp formulierten Ziel. Mit nur einer einzigen Vorgabe: Sie mussten diese Karte 10 – 20 Mal am Tag konzentriert anschauen.
Was ich nie vermutet hätte: Erfolgreicher war die Gruppe, die nur die Karte in der Tasche hatte und diese mehrfach am Tag bedächtig gelesen hatte. Das soll funktionieren? Offenbar war sogar eines der Ziele, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Indem sich der Proband also immer wieder diesen Satz durchgelesen hatte “Ich möchte mehr Bewegung im Alltag”, animierte er sich selbst dazu, häufiger die Treppen statt Aufzug zu nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren.
So motivierst du dich selber, wirklich dranzubleiben
Nachdem ich das las, dachte ich an meine eigene Motivation: Es ist das Foto von 2019, mit dem ich meine damalige Fitness verbinde! Das Prinzip ist also ganz ähnlich: Ich halte mir immer wieder mein Ziel plakativ vor Augen, was ich erreichen möchte. Ob das nun ein Foto oder ein aufgeschriebener Satz ist, sollte wohl egal sein.
Dazu wüsste ich doch gerne mal, ob das jemand von euch schon ausprobiert hat und damit tatsächlich erfolgreich war. Schreibe mir gerne über die Antwortfunktion, wie deine Erfahrungen dazu sind.
P.S: Du fragst dich, ob ich keine weiteren Ziele habe?
Oh doch, es gibt für mich sowohl privat als auch beruflich einige konkret formulierte Ziele. Doch ich weiß: Wenn meine Bewegung und Ernährung im Einklang sind, dann fühle ich mich so stark und energiegeladen, dass ich alles weitere wie von selbst schaffen werde…
Herzlichst, deine
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